De kracht van rustig ademen mail PNO 28-8-2020
Ademhalen doen we automatisch. Maar niet iedereen weet dat ademhalen grote invloed heeft op zaken als stress, bloeddruk en spijsvertering.
“Veel mensen zouden zich gezonder voelen als ze anders zouden ademhalen”, zegt Stans van der Poel, voormalig longfunctielaborante en sportdocente, die verschillende apparaten ontwikkelde die ademhaling en hartslag in beeld brengen. “Heel veel mensen kunnen baat hebben bij ademhalingsoefeningen om te leren rustiger te ademen. Mensen met vermoeidheidsklachten en met een burn-out bijvoorbeeld. En mensen die slecht slapen. Door dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, word je rustiger. Het is heel eenvoudig: doe een hartslagmeter om, adem normaal in en weer uit en wacht even met de volgende inademing. Zorg ervoor dat je niet te diep zucht, want dan stijgt je hartslag.
‘Doe eerst eens ademhalingsoefeningen voordat je een pijnstiller neemt’
Eigenlijk kan iedereen er profijt van hebben: studenten, mensen met een drukke baan, gestreste ouders. Doe eerst eens ademhalingsoefeningen voordat je een pijnstiller, een bloeddrukverlagend middel of een slaapmiddel neemt. Zeker voor het slapengaan zijn oefeningen echt een aanrader. Uit mijn praktijk weet ik dat 92 procent van de mensen zich relaxter voelt dankzij de oefeningen. Besef wel dat oefeningen alleen zin hebben als je hartslag ervan daalt. Want pas bij een lagere hartslag komt je lichaam tot rust.”
Buik versus borst
“Buikademhaling is beter dan borstademhaling, omdat mensen bij borstademhaling geneigd zijn hun schouders op te trekken en daardoor stijve spieren krijgen. Borstademhaling is op zich niet fout, maar buikademhaling is gewoon beter voor je nek. Ik zie soms mensen die zo’n nekpijn hebben door borstademhaling dat ze bang zijn dat ze een whiplash hebben.
Als je normaal in- en uitademt en even wacht tot je weer inademt, vindt de meest effectieve uitwisseling plaats tussen zuurstof en CO2. Als je te snel ademt, leidt dat tot te veel zuurstof en te weinig koolstof in je bloed. Dat kan concentratieproblemen, onrustgevoelens, angst en irritatie tot gevolg hebben; je lichaam komt in een permanente staat van alertheid en daarvan raak je uitgeput. Als je je opgejaagd voelt en je denkt baat te kunnen hebben bij ademhalingsoefeningen, dan hoef je echt niet meteen naar een ademhalingstherapeut. Ga gewoon zelf aan de slag en gebruik een hartslagmeter. Je zult je snel een stuk beter voelen!”
10 feiten over ademhalen
1. Ademhaling is het enige automatische lichaamsproces dat we kunnen beïnvloeden. Dat is handig voor als we willen zingen, praten of onder water willen zwemmen.
2. Het doel van het in- en uitademen van lucht is om de longen twee dingen te laten doen: de benodigde zuurstof uit de lucht halen en het afvalproduct, kooldioxide, uit het lichaam verwijderen.
3. In rust zuigen je longen 6 tot 8 liter lucht per minuut naar binnen. Tijdens het hardlopen zuig je 40 tot 50 liter lucht per minuut naar binnen. Per etmaal ademen we meer dan 8.000 liter lucht in en uit.
4. Bij hyperventilatie wordt er te veel zuurstof ingeademd en wordt de hoeveelheid koolstofdioxide in ons bloed te laag. Daardoor kun je last krijgen van duizeligheid, benauwdheid, een drukkend gevoel op de borst, tintelende vingers en voeten en hartkloppingen.
5. De lucht die je inademt, bestaat voor 21% uit zuurstof en voor 0,03% uit CO2. De rest bestaat uit stikstofgas waar je lichaam niets mee doet.
6. Tijdens het inademen gaat je hartslag omhoog, als je uitademt, wordt deze langzamer.
7. Als je dieper en trager en langer uitademt, daalt je bloeddruk. Andersom geldt het ook: emoties veranderen onze ademhaling. Als we angstig of boos zijn, ademen we snel en oppervlakkig.
8. De meeste mensen ademen in rust tussen de 10 en 20 keer per minuut (één keer is in- en uitademen). Als je zit, heb je genoeg aan 4 tot 8 keer ademen per minuut. Van een te snelle ademhaling kun je hoofdpijn krijgen en duizelig en moe worden.
9. Haal je snel en oppervlakkig adem, dan maak je onder meer de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Er gaat dan meer bloed naar de spieren, het hart en de hersenen en minder naar de spijsvertering.
10. Zuchten is goed voor een mens! Het houdt de longen gezond. Een zucht is eigenlijk een dubbele inademing die de longblaasjes helpt aan extra zuurstof.
Bronnen: universiteit van Californië en Stanford, Universidad de Jaén, Quest, Psychologie Magazine, www.menselijklichaam.nl, Blog Donders Wonders, over hersenen en wetenschap, RU.